筋トレをこれから始める方、もしくは始めたけどわからないことだらけというあなた。
筋トレに関する一番の疑問は「筋トレは毎日やってもいいのか？」だと思います。今回はこの疑問について解説していきたいと思います。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
毎日やってもいいのか？
結論から言いますと、筋トレを行う部位を変えれば毎日やってもいいです。
ただし、同じ部位ばかりの筋トレは毎日してはいけません。
なぜ同じ部位を毎日してはいけないのかを説明していきます。
筋肉が成長するしくみ
まずは、筋肉が成長する仕組みを理解しておく必要があります。
簡単に説明しますと
筋肉が成長する仕組み
- 筋肉へ刺激(ストレスを与える)
- 刺激により筋肉が損傷
- 筋肉が回復
- 筋肉が太くなる
というようになります。
①筋肉への刺激（ストレスを与える）
筋肉は、筋肉の繊維（筋繊維）が束ねられてできています。この筋繊維が筋トレなどによる刺激やストレスにより損傷します。
筋繊維が損傷することによって筋肉痛は起こります。
②刺激により損傷⇒筋肉が回復
筋繊維が損傷することで、体は傷ついた筋繊維を元より少しだけ強く回復しようと自己再生します。
③筋肉が太くなる
この損傷⇒回復という現象が超回復といい、この回復時に必要な栄養素がしっかり体内に補給されていれば、筋力の向上や筋肥大に繋がります。
この超回復の時間が、48時間から72時間といわれております。
効果的な頻度
筋トレを毎日行いたいのであれば、先でも説明したように筋トレを行う部位を分ける必要があります。
同じ部位ばかり筋トレをしていると、筋肉が損傷し回復している途中の段階で、さらに筋肉が損傷してしまうからです。
「え？さらに損傷するならさらに強く回復するんじゃないの？」と思われますが、そうではありません。
損傷している上にさらに刺激を与えてしまうと、返って筋力低下や最悪の場合、肉離れ等のケガにつながる可能性があります。
毎日したい方
毎日筋トレをしたい方や毎日筋トレの時間を作れる方は、部位別に筋トレを行いましょう。
毎日筋トレする方
- 大胸筋＋腕
- 広背筋＋肩
- 足＋腰
このように毎日、部位別にローテーションで筋トレを行うようにしましょう。
週２・３回したい方
週に2～3回しか筋トレをしないという方は、全身の筋トレをまとめてしても大丈夫です。
その際に必ず２日～３日休むこと。超回復の時間が必要になりますので、この時間内は筋トレを行わずにしっかりと休養しましょう。
週1回だけしかしない方
初心者の方に多いんですが、週１回だけしか筋トレをしない方。
習慣づけという意味では、週1回でも大丈夫ですが、筋肥大はなかなか見込めないです。
健康目的や、運動不足解消程度のレベルになります。
筋肥大やダイエットを目的とするなら、最低は週2～3回は筋トレを行うほうが好ましいです。
注意点
ひとつ注意していただきたいのが、超回復の72時間がたっても筋肉痛がまだ残っている場合は筋トレを行わないでください。
筋肉痛があるということは、まだ筋肉が損傷しています。完全に痛みがなくなってから筋トレをしましょう。
ベストコンディションで行うことにより、筋肥大への道は近づきます。
栄養は必ず取る
筋トレ後や休み中も栄養は必ず取るようにしてください。特に気にしていただきたいのは休み中です。
休み中でも傷ついた筋肉は回復していきますから、栄養も必要になります。栄養が不足すると筋肥大の効果も薄れますのでしっかり栄養をとるようにしてください。
手軽に栄養を摂取できるのはプロテインになります。吸収率も良いですし、何より簡単です。
最近は、溶けやすく飲みやすい美味しいプロテインも増えてますから、続けやすいと思います。
一応筆者が普段飲んでいる、プロテインを紹介します。
おすすめは、【ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味】
水に溶かすだけですが、かなりおいしいです。ビタミンB群も含まれているので栄養素的にはばっちりです。
ほかにもプロテインの紹介をしておりますので、ぜひ参考にしてみてください↓
素晴らしいトレーニングライフを！！
ありがとうございました。