筋トレを行う上で欠かせないものにプロテインがあります。
プロテインを正しく摂取することは、筋肉をつけるための強力な味方になりますが、摂取の仕方を間違えるとうまく効果が発揮されず脂肪がついてしまう原因にもなります。
当記事では、プロテインの種類や飲み方について解説していきます。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
プロテインとは？
プロテインは英語で「protein」と書き、たんぱく質のことを指します。
プロテインとは、たんぱく質摂取を目的とした栄養補助食品になります。
またプロテインには、粉末タイプのもの、バータイプや、ゼリータイプなど様々な商品が販売されており一般的に認知されているのは粉末タイプのもの。
今回は、この粉末タイプのプロテインについて解説していきます。
プロテインの種類について
プロテインには、牛乳由来の【ホエイプロテイン】や【カゼインプロテイン】。大豆由来の【ソイプロテイン】があります。
それぞれの特徴として下記のようになります。
| 種類 | 特徴 | 吸収スピード | 摂取タイミング |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 吸収率が高く即効性がある | 早い | 運動後 |
| カゼイン | 長時間かけてたんぱく質を補給できる | ゆっくり | 就寝前 |
| ソイ | 低脂質でゆっくり補給できる | ゆっくり | 朝食・就寝前 |
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、乳清プロテインとも呼ばれるプロテインで、牛乳を原料としています。
乳清とはヨーグルトの上澄み液や牛乳を温めた時に上にできる膜のことで、乳清の約10％はたんぱく質から構成されています。
ホエイプロテインは、水に溶けやすい性質を持つことから人体への吸収スピードが非常に速く即効性が高いという特徴があります。
トレーニング前後などの素早い栄養補給が必要な場面では、非常に効果的なプロテインです。
ホエイプロテインの飲み方
ホエイプロテインは水や牛乳などに溶かして飲みますが、飲み方にも注意が必要です。
牛乳などの脂肪分が多いものに溶かして飲むと、消化に時間がかかりたんぱく質などの栄養素が素早く吸収されません。
筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、30分以内にたんぱく質を素早く補給することは筋肉をつける上でとても重要です。
そのためホエイプロテインを素早く体に吸収させるためには、牛乳ではなく吸収速度の速い水に溶かして飲むようにしましょう。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としております。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは対照的で水に溶けにくい性質を持つことから吸収スピードが遅いという特徴があります。
| 種類 | 消化・吸収時間 |
|---|---|
| ホエイ | 2～3時間 |
| カゼイン | 6～8時間 |
表のとおり、筋トレ後などの素早い栄養補給が必要な場面ではホエイプロテインが適していますが、長い時間かけてたんぱく質を補給したい場合はカゼインプロテインが適しています。
カゼインプロテインの飲み方
カゼインプロテインを飲むタイミングは就寝前です。
人体は睡眠中もエネルギーを消費しますが、エネルギー不足に陥ると筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
この筋肉が分解されるリスクを防ぐために、吸収スピードが遅いカゼインプロテインを飲むことが望ましいです。
飲み方は、水や牛乳に溶かして飲みます。
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収させることが目的なので、消化に時間がかかる牛乳と一緒に飲んでも問題ありません。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆のたんぱく質を抽出し濃縮したものです。
ホエイプロテインやカゼインプロテインは動物性たんぱく質ですが、ソイプロテインは植物性たんぱく質という特徴があります。
植物性たんぱく質は低脂肪で大豆イソフラボンが豊富なため様々な美容・健康面の効果があり、ダイエットに取り組んでいる女性に人気のある傾向にあります。
ソイプロテインは、ゆっくりと吸収される特徴があるため、朝食時や就寝前などの場面で効果を発揮します。
ソイプロテインの飲み方
ソイプロテインは大豆が原料なので、水に溶けにくいという特徴があります。
飲む際は少し多めの水でシェイカーなどでよく溶かしてから飲む必要があります。
飲み方やタイミング
プロテインの種類によって飲み方や目的が異なります。
ホエイプロテインの場合
ホエイプロテインは速攻性がありますので、運動直後に飲むのが好ましいです。
運動や筋トレ後の筋肉が刺激され、たんぱく質等の栄養素の補給が必要な時にはホエイプロテインが最適です。
また朝食時にもホエイプロテインはおすすめです。起床時は体の中の栄養素が枯渇している状態になります。
もちろん必要なたんぱく質も枯渇しておりますので、この状態でプロテインを飲むと効果的な体作りに役立ちます。
カゼインプロテイン、ソイプロテインの場合
カゼインプロテインとソイプロテインの性質は似ているため、摂取の仕方も同じで大丈夫です。
基本的には、ダイエット目的に飲むことが多くなります。どちらも腹持ちがよいためダイエット時の空腹時にも役立ちます。
また吸収スピードが遅いという特徴から、就寝前に摂取することもおすすめです。
人は就寝中も体内の栄養素を消費しておりますから、大事なたんぱく質が枯渇することなく吸収されていきますので筋肉の回復に必要な栄養素をきちんと届けることができます。
プロテインの紹介
おすすめホエイプロテイン
①ザバス ホエイプロテイン100
筆者が今飲んでいるプロテインです。水にすぐ溶けるので飲みやすく、おいしいです。
②DNS ホエイプロテインG+
SPより安価でコスパはいい。水に溶けやすくダマになりにくいです。１食で25ｇのたんぱく質を摂取できるので手軽にたんぱく質を補給したい方におすすめです。
③DNS ホエイプロテインSP
高たんぱくな栄養素に加え、体作りを促進する「HMBカルシウム」を配合。ハイスペックなプロテイン。
カゼイン＋ソイプロテイン
④DNS ホエイ＆カゼインプロテイン スロー
じっくり吸収させたい就寝前におすすめのプロテイン。
⑤ザバス ソイプロテイン100
こちらはソイプロテイン。ダイエット時や体を引き締めたい方。就寝前におすすめのプロテインです。
まとめ
プロテインの購入の際は、自分の目的にあったプロテインを選ぶようにしましょう。
すぐさまたんぱく質を摂取したい方や筋トレ時のたんぱく質の補給は「ホエイプロテイン」
ダイエット時や休息時、就寝前などは「カゼインプロテイン」もしくは「ソイプロテイン」を摂取するようにしましょう。
各メーカーいろんな味のプロテインがありますので、まずは少量買って好みの味を探すのもいいかもしれません。
運動も、筋トレもプロテインも続けることが大事になりますので、頑張っていきましょう！