たくましい体になりたい。胸板を厚くしたい。そう思っているあなた。
今回は分厚い胸板を手に入れるための筋トレメニューを紹介します。
たくましい体の象徴の「大胸筋」。服の上からでもわかるほどの胸板を手に入れましょう。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
本日のメニュー
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ディップス
Contents
大胸筋の基礎知識
まず胸板を厚くするためには、大胸筋がどういった筋肉なのかを知っておく必要があります。
大胸筋は、胸周りにある筋肉で上半身の中でも大きい筋肉になります。
大胸筋は、上部・中部・下部と３つの部位で構成されていて、それぞれで役割が違います。
大胸筋上部
大胸筋上部の主な役割は、「腕を斜め上に押し上げる」ことです。
ここを鍛えることで、胸全体がリフトアップされ、鎖骨のすぐ下から大胸筋が盛り上がるように見えるので見栄えがよくなります。
大胸筋中部
大胸筋中部は内側と外側の２つ部位に分けられ内側から外側に向かって筋肉の密度が上がってきます。
また内側と外側では役割が違ってきます。
内側は、腕を内側に寄せる働きがあります。
腕を横にまっすぐ伸ばした状態から、内側へ腕を持っていく時に筋肉は収縮します。
外側は、腕を外側に広げる働きがあります。
腕を横にまっすぐ伸ばした状態から、さらに外側（背中側）へ広げていく時に、筋肉を伸ばします。
中部の筋肉は、大胸筋の中でもメインの筋肉となるため、鍛えれば筋肉が大きくなりやすい筋肉です。
大胸筋下部
大胸筋下部の主な役割は、「腕を押し下げる動作」になります。
ここを鍛えることで、腹筋との高低差をつけることができメリハリのある大胸筋になります。
ではここまで理解した上で筋トレメニューを紹介します。
ベンチプレス（大胸筋中部を鍛える）
大胸筋を鍛えるならこれ！っていうぐらい浸透している「ベンチプレス」です。
大胸筋のメインである中部（外側）を鍛えられるトレーニングになります。
厚い胸板を手に入れるなら、ベンチプレスが一番でしょう。
やり方
- バーベルが目線の位置に来るようにベンチに仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ります。(斜め下に肩甲骨を寄せるよう意識するとやりやすい)
- この状態を維持したままバーベルを肩幅大の広さで握ります。
- ラックからバーベルを持ち上げ、ブレが安定するまで静止します。
- 息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
- 下ろす際は、乳首のラインにくるように下ろします。
- 胸まで下ろしたらゆっくりと息を吐きながら上げていきます。
- ⑤～⑦を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ベンチプレスのコツと注意点
ベンチプレスを行う際は、お尻がベンチから離れないようにしましょう。
お尻が上がってしまうと上半身自体も浮き上がってしまい、可動域が狭くなって効果が薄れてしまいます。
また、ベンチプレスを行う際は必ずセーフティ（安全バー）をセットしましょう。
ベンチプレスは扱う重量が重くなりますので、落下時に首を挟まれ大事故につながる可能性があります。
そういった事故を未然に防ぐためにも必ずセーフティをセットしましょう。
セーフティがない場合は、誰かに補助をしてもらいトレーニングを行いましょう。
ダンベルフライ（大胸筋中部を鍛える）
ベンチプレスでは、負荷が大きすぎるという方にはダンベルフライがおすすめです。
ベンチプレスより軽い重量で行えるためフォームが安定しやすく、より重点的にコアな部分も鍛えることができます。
筋トレを始めたばかりの初心者の方は、いきなりベンチプレスをするのではなく、ダンベルフライから始めた方がいいかもしれません。
やり方
- ダンベルを両手に持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを上に上げ肘は少し曲げる（45度くらい）
- 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 息を吸いながらゆっくりとダンベルを横へ広げていきます。
- この時肘は45度をキープしたまま広げる（伸ばしてしまうとケガの恐れあり）
- 広げて胸にストレッチが効いたら、息を吐きながらダンベルを上に戻していきます。
- ④～⑥を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ダンベルフライのコツと注意点
コツは、しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張ること。しっかり胸を張ることで胸に負荷がきちんとかかり、しっかり効かせることができます。
注意点としては、肘を伸ばしすぎないこと。
肘を伸ばすとさらに負荷がかかると思いがちですが、逆に腕の方に負荷がかかってしまい効果が薄れてしまうとともに肘への負担が大きくケガにつながる恐れがありますので注意しましょう。
インクラインダンベルプレス（大胸筋上部を鍛える）
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができます。
上部を鍛えることで、盛り上がった大胸筋が手に入りますので、見栄えが良くなります。
たくましい胸板を手に入れるためには、大胸筋上部も鍛える必要があります。
やり方
- ベンチの角度を30度くらいにセットします。
- 座面の角度は少し傾けておくと体が安定し踏ん張れるようになります。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに座ります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを上に持ち上げます。
- ゆっくりと息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。
- 胸にストレッチが効いてきたらゆっくりと息を吐きながら上げていきます。
- ④～⑥を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
インクラインダンベルプレスのコツと注意点
インクラインダンベルプレスの注意点は、ベンチの角度を上げすぎないことです。
角度が急すぎると、胸ではなく肩に負荷が効いてしまいます。ベンチの角度は30度くらいにしてしっかりと胸に効かせるようにしましょう。
コツは、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ることです。きちんと張っていれば大胸筋がきちんと収縮し負荷がかけれます。
重量が重くなればなるほど、フォームが崩れますので、軽い重量から始め肩甲骨をしっかり寄せて行える重量を見つけましょう。
ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部を鍛える）
ケーブルマシントレーニングの一つ【ケーブルクロスオーバー】では、大胸筋下部を鍛えることができます。
ケーブルクロスオーバーとは、２本のケーブルを使用し交差させるように引き大胸筋を鍛えるトレーニングになります。
やり方
- ケーブルマシンの滑車の位置を上部にセットしハンドルを握ります。
- 少し前傾姿勢になり、肩甲骨を寄せ胸を張ります。
- 腕を開いた状態で構え、斜め下へ大胸筋を内側へ絞るように腕を閉じていきます。
- 閉じたらゆっくりと戻していきます。
- ③～④を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ケーブルクロスオーバーのコツと注意点
ケーブルクロスオーバーのコツは、ハンドルを握る際に小指側で握るように意識し、大胸筋を収縮する際は、小指側を内側へ寄せるように意識するとさらに大胸筋に効きやすくなります。
ディップス（大胸筋下部を鍛える）
ディップスは、自重を利用して行うトレーニングになり大胸筋下部を鍛えることができます。
ディップスは、ジムに行かなくても椅子を２つ並べるなど工夫すれば自宅でもできるメニューなので手軽に行えます。
やり方
- 平行棒もしくは椅子を用意します。
- 腕を立て、バランスをとります。
- 足をクロスして、お尻側へ軽く曲げます。
- ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていきます。
- 限界まで下げたらゆっくりと戻ります。
- ④～⑤を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ディップスのコツと注意点
大胸筋下部への負荷を高めるコツは、ゆっくりと行うことです。スロートレーニングといわれる方法で、ゆっくりと時間をかけて下ろし戻ることでより負荷が高まります。
また、フォームを安定させ行うようにしましょう。
回数をこなしきつくなってきたらフォームが崩れがちになります。しっかりと下部に負荷を与えるには、フォームを安定させる必要があります。
まとめ
全メニュー共通で気を付けていただきたいことは、呼吸を止めないことです。
筋肉が収縮するときは息を吐き、弛緩するときは息を吸うようにしましょう。
今回紹介したメニューを実践し、大胸筋を鍛えてたくましく男らしいメリハリのある胸板を手に入れましょう。
筋トレ後はプロテインを飲むことを忘れずに。
