太くてたくましい腕は、だれから見ても魅力的です。
魅力的で太くてたくましい腕を手に入れるための筋トレメニュー6種を紹介します。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
上腕二頭筋
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベル・トライセプスキックバック
- ダンベル・トライセプスエクステンション
Contents
ダンベルカール
太くたくましい腕にするための第一種目【ダンベルカール】
ダンベルカールは、上腕二頭筋に効きます。いわゆる力こぶの所の筋肉です。
やり方
- ダンベルを持ち直立します。（両手・片手どちらでも大丈夫）
- 足は肩幅くらいに開きましょう。
- 肘の位置は体のラインよりほんのちょっとだけ前に出して固定します。
- 肘を曲げて手首を外側にひねりながらダンベルを持ち上げていきます。
- 息を吐きながら持ち上げ、吐きながらゆっくり下げていきます。
- ④と⑤を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ダンベルカールのコツと注意点
ダンベルカールのコツは、肘を固定しカール時に少しだけ外側に手首をひねること。
カール時に外側に手首をひねることによって、収縮された筋肉がさらに収縮され上腕二頭筋への負荷が大きくなります。
また筋肉をつけるためにウエイトを重くしがちですが、それは間違いです。
筋肥大への近道は正しいフォームでしっかりと筋肉に刺激を与えることなので、反動を使わずに行える重量で行いましょう。
ポイント
勢いや反動を利用してダンベルを持ち上げないようにしましょう。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールとは、角度をつけたベンチを利用して行うダンベルカールのことを言います。
このベンチの角度を45度くらいに傾けて座りダンベルカールを行います。
やり方
- ベンチを45度くらいの角度にして座りダンベルを持ちます。
- 腕をリラックスし、ダラッと下げた状態で胸を張りスタンバイします。
- 肘の位置は極力動かさないようにして、ダンベルを持ち上げます。
- 限界まで持ち上げたらゆっくりと下げていきます。
- ③と④を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
インクラインダンベルカールのコツと注意点
インクラインダンベルカールのコツは、肘を固定することです。
肘が動いてしまうと、上腕二頭筋への刺激が弱くなります。
インクラインダンベルカールを行う時のダンベルの重量ですが、少し軽めのほうが好ましいです。
立ってダンベルカールを行うより、力が伝わりにくいので普段使う重量よりも軽めにしましょう。
また、無理して重めのダンベルで行うとケガの恐れもあります。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って行うトレーニング方法で、ハンマーを持つように見えることからハンマーカールと言われております。
ダンベルカールは、力こぶを大きくするのに向いているトレーニングですが、ハンマーカールは腕の厚みを大きくするトレーニングになります。
ダンベルカールと組み合わせることにより、上腕二頭筋は太くたくましい筋肉になっていきます。
やり方
- スタンバイは、ダンベルカールと同様です。
- 肘を固定し、手のひらを体側に向けたまま肘を曲げ持ち上げていきます。
- 限界まで持ち上げたらゆっくりと下げていきます。
- ②と③を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ハンマーカールのコツと注意点
ハンマーカールのコツは、しっかり肘を固定し、肩の力を抜いて行うことです。
肘が動いてしまうとしっかりとほかの筋肉へも刺激が入ってしまい、負荷が分散してしまい効果が薄まります。
また肩に力が入ってしまうとフォームが崩れ、しっかりと刺激が入らなくなります。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。（二の腕の部分）
上腕三頭筋の筋肉量は腕全体の3分の2を占めます。
二頭筋よりも三頭筋の方が筋肉量は多く、腕を太く見せるのであれば、上腕三頭筋を鍛える方が早いです。
やり方
- ダンベルを両手で持ち頭の上までもっていきます。
- 足は肩幅くらいに開きましょう。（ベンチに座って行ってもOK）
- ゆっくりと腕を頭の後ろに曲げていきダンベルをおろしていきます。
- 肘は前に出すぎないように意識して行いましょう。
- 息を吸いながらゆっくりおろして、吐きながら伸ばしていきます。
- これを繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ダンベルフレンチプレスのコツと注意点
ダンベルフレンチプレスのコツは、肩と肘を動かさないように意識して行うことです。
まずは軽めの重量から行い、しっかりとフォームを意識して行うようにしましょう。
立って行うのが難しい場合は、ベンチや椅子に座って行ってもOK。
しっかりと背筋を伸ばして反らないように行いましょう。
ダンベル・トライセプスキックバック
ダンベル・トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
また三角筋にも効果的な刺激を与えることもできます。
ただし今回の目的は、上腕三頭筋を鍛えることなので、上腕三頭筋よりも三角筋の方が負荷がかかっている場合は、フォームが間違っている可能性がありますので注意しましょう。
やり方
- ベンチの横にまっすぐ立ちます。
- 片手と片足をベンチに乗せます。
- 手はベンチの縁に置き、足は膝を乗せます。
- 背筋をしっかり伸ばします。
- ベンチに乗せている手と逆の手でダンベルを持ちます。
- ダンベルを持っている方の肘が体のラインと同じ位置になるまで持ち上げていきます。
- 体のラインと同じ位置で肘を固定し、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
- 肘を固定したまま、腕をゆっくりと戻していきます。
- ⑦と⑧を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ダンベル・トライセプスキックバックのコツと注意点
ダンベル・トライセプスキックバックのコツは、上腕三頭筋をしっかり意識して刺激が入っているか確認しながら行うことです。
三角筋にも効きますので、三角筋に効きすぎないように正しいフォームでしっかりと三頭筋に負荷を与えることが大切です。
ダンベルを持つ腕は地面と水平にして、肘をきちんと固定してトレーニングすればしっかりと上腕三頭筋に効きます。
ダンベル・トライセプスエクステンション
ダンベル・トライセプスエクステンションも上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。
フラットベンチに寝た状態で行うトレーニングになります。
やり方
- フラットベンチに寝ます。
- ダンベルを両手に持ち、地面と垂直になるように上げます。
- ダンベルの向きは、体の向きと同じようにします。
- 肘の位置は動かさずに、肘を曲げていきます。
- 肘を曲げていく際は、ダンベルは頭頂部に来るようにおろしていきます。
- ゆっくりとおろし、元に戻していきます。
- ⑤と⑥を繰り返し、10回1セットとしてインターバルを挟み3セット行いましょう。
ダンベル・トライセプスエクステンションのコツと注意点
コツは、しっかりと脇を締めて行うことです。脇が開いてしまうと、ほかの筋肉にも刺激が分散してしまい効果的に鍛えれなくなります。
また正しいフォームで行わないとケガの恐れもありますので気を付けましょう。
回数やセット数について
本記事で紹介しているトレーニングメニューの回数とセット数については目安になります。
自分が扱える重量で、無理のない回数で行うようにしましょう。
今回のように、太くてたくましい筋肉をつけるための【筋肥大】を目的とするなら、8～12回で限界を迎える重量・負荷で筋トレを行うと効果的です。
まとめ
今回は、太くてたくましい腕を作るための筋トレメニューを紹介しました。
正しいフォーム、適切な負荷・回数で筋肥大を目指し、太くてたくましい腕を手に入れましょう。
筋トレ後は、必ずたんぱく質を補給しましょう。プロテインが効率的です。
