大胸筋上部を鍛えることができる「インクラインダンベルプレス」
盛り上がった大胸筋を手に入れたいあなたに「インクラインダンベルプレスの正しいフォームと効果的に効かせるコツ」を紹介します。
筋トレ初心者の方やベテランの方も是非ご覧ください。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
インクラインダンベルプレスでは、角度をつけたベンチに座り行うトレーニングになりますので、大胸筋上部（胸の上側）をメインに三角筋（肩）と上腕三頭筋も鍛えられます。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋上部（メイン）
- 三角筋（サブ）
- 上腕三頭筋（サブ）
インクラインダンベルプレスのやり方・正しいフォーム
先ほども述べたようにインクラインダンベルプレスは、角度をつけたベンチに座り行うトレーニングになりますので大胸筋上部を鍛えることができます。
大胸筋上部を鍛えることで得られるメリットは、盛り上がった大胸筋になること。
より一層たくましい大胸筋へと成長します。
やり方
- ベンチの角度を30度くらいにセットします。
- 座面の角度は少し傾けておくと体が安定し踏ん張れるようになります。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに座ります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを上に持ち上げます。
- ゆっくりと息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。
- 胸にストレッチが効いてきたらゆっくりと息を吐きながら上げていきます。
- ④～⑥を繰り返しトレーニングを行います。
効率的に鍛えるコツ
効率的に鍛えるコツとしては、３つあります。
ポイント
- 肩甲骨を寄せる
- ベンチの角度は30度
- しっかりと下ろす
順番に解説していきます。
肩甲骨を寄せる
１つ目のコツは、「肩甲骨を寄せる」こと。
肩甲骨を寄せることで、ダンベルを下げた時に大胸筋が最大限に収縮します。
そのためしっかりと大胸筋に効かせることができるためインクラインダンベルプレスの効果が高まります。
また肩甲骨を寄せることで肩への負担も減らすことができるためケガのリスクも軽減します。
ベンチの角度は30度
２つ目のコツは、「ベンチの角度は30度」にすること。
ベンチの角度が急すぎると胸ではなく肩へ負荷が効いてしまうためショルダープレスになってしまいます。
また角度が緩やかすぎると大胸筋上部への負荷が薄れてしまいますので、ちょうどいい角度が30度になります。
しっかりと下ろす
３つ目のコツは、「しっかりと下ろす」こと。
トレーニング終盤きつくなってきたら、どうしても自分に甘くなりがちです。
ダンベルを下ろしていく際は、途中で諦めずにしっかりとダンベルを下ろして胸への負荷を最大限に高めトレーニングすることが大切です。
回数について
目的によって回数を決めトレーニングしましょう。
目的別の筋トレ効果
- 最大筋力向上
- 筋肥大
- 筋持久力向上
最大筋力向上
短距離アスリートや競輪選手のような瞬発的に爆発力のある筋肉を求めるなら１セットにつき１～６回で限界を迎える重さでトレーニングを行うと効果的です。
より重たい重量を扱えるようになるためには、最大筋力向上を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
筋肥大
筋肉を大きくしたい人、見てわかるくらいに筋肉をつけたい人は、１セットにつき７～１２回で限界を迎える重さでトレーニングを行うと効果的です。
ボディメイクだったり、ボディビルダーを目指す人は筋肥大を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
筋持久力向上
長距離ランナーのような持久力のある筋肉を求めるなら、１セットにつき１２回以上行える重さでトレーニングを行うと効果的です。
細く引き締まったしなやなか筋肉を目指す人は、筋持久力向上を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
まとめ
今回紹介したダンベルフライの正しいフォームと効果的に効かせるコツを実践し、たくましい大胸筋を手に入れましょう。
筋トレ後は、栄養補給（プロテイン）と休養を忘れずに。
プロテインは、近くのドラッグストアやスポーツ用品店でも購入できます。
や
などがおすすめです。