筋トレをしている人なら、HMBというサプリ、一度は耳にしたことがあるでしょう。
このHMBとは、必須アミノ酸の一つであるロイシンが作り出す物質になります。
HMB自体が物質名ですので、サプリ名がHMBだとよく勘違いされることが多いのですが、このHMBが実際にどんな効果があるのか、あまり知られていません。
間違った認識をしている方もいますので、当記事でHMBが体にもたらす効果や働きについて解説していきます。
正しい知識を身につけ、自分にあったHMBサプリを探して見てください。
Contents
HMB摂取でどんな効果があるのか
HMB摂取により期待される効果は2点あります。
- 筋タンパク質の合成の促進
- 筋タンパク質の分解の抑制
HMBの効果は、合成促進と分解抑制になります。
筋たんぱく質の合成を高める酵素「mTOR」を活性化させ筋肉が作られるのを補助し、筋たんぱく質を分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」を防ぎ筋肉の減少を抑制する効果があります。
HMBとは？
HMB（3-Hydroxy 3-MethyButyrate）とは、必須アミノ酸の一つであるロイシンが体の中で代謝するために体内で変化する物質のことです。
日本語では、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（3-ヒドロキシイソ吉草酸）と訳します。
HMB自体は、食品の中に含まれておらず、必須アミノ酸であるロイシンを摂り体内で変化させる必要があり、またこのロイシンも体内で合成ができないため、食事で摂取する必要があります。
一般的にHMBは、3000mg摂取することが好ましいとされておりますが、これを食事などから摂取するのはお勧めしません。
ロイシンの内、HMBに変換されるのはたった5%程度になるため、3000mgのHMBを摂取するとなると60000mg（60g）のロイシンを摂取する必要があります。
鶏胸肉で考えると、鶏胸肉100gあたりロイシンの含有量は、1900mg。60gのロイシンを摂取しようとすると単純計算で鶏胸肉3.1kg食べなければなりません。これは現実的に好ましくありません。
HMBはサプリメントから摂取した方が、簡単でより効率的に摂取できるってことがわかりましたか？
HMBの間違った認識
HMBは、「飲むだけで痩せる」「飲むだけでバキバキになる」というものではありません。
あくまで、ロイシンが体内で変化する物質を直接摂取しているだけであって、その物質HMBだけでは痩せたり筋肉が付いたりしません。
HMBというのは、筋肉が合成されるのを促進したり、分解されるのを抑制するものなので、まずは筋肉が合成されるために筋肉トレーニングなどの運動をする必要があります。
ダイエット効果や筋トレ効果を高めるためにHMBを摂取するということです。
HMBを摂取するタイミング
HMBには、主にHMB-Ca(HMBカルシウム)とHMB-FA(HMB遊離酸)があります。
HMB-Caは飲んでから1~2時間後に血中濃度がピークになるのに対し、HMB-FAは約30分でピークに達します。
HMBの筋たんぱく質の分解抑制作用が働き、筋肉の減少を抑えるためには、HMB-Caならトレーニングの1〜2時間前。HMB-FAならトレーニングの30分前に摂取することが好ましいです。
その他にもHMBを摂取するオススメのタイミングがあります。
- 就寝前
- トレーニング後（30分以内）
トレーニング前はもちろんのこと、就寝前や、トレーニング後もお勧めです。
トレーニング後の30分以内は、筋肉が活性化するゴールデンタイムになります。このゴールデンタイムの筋肉が作られるタイミングに合わせて、血中濃度がピークに達するように逆算して飲んでおけば、効率よく筋肉をつけることができます。
HMBだけよりは、プロテインも一緒に
HMBは、冒頭でも触れましたが、筋たんぱく質の合成を高める酵素「mTOR」を活性化させ筋肉が作られるのを補助し、筋たんぱく質を分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」を防ぎ筋肉の減少を抑制してくれるものになります。
筋肉の合成促進や分解抑制をさせるための司令塔のようなもの。ただこのHMBだけではいい筋肉を作ることができません。
HMBが十分に作用できるように材料がなければなりません。その材料というのが、たんぱく質になります。
そこでたんぱく質（プロテイン）と一緒に摂取することによって、十二分にHMBが働きより良い筋肉が作られていきます。
HMBを飲むコツ
HMBは一般的に1日あたり3000mgの摂取が好ましいとされております。しかし、これを一気に摂取しようとすると体内で処理（吸収）仕切れずに尿から排出される傾向があります。
よって、HMBは一気に摂取するのではなく、数回に分けて摂取することが好ましいです。
HMBの選び方
HMBは、錠剤タイプやカプセルタイプ、パウダータイプがあります。ほとんどの製品が錠剤（タブレット）タイプです。おすすめするのも錠剤タイプになります。
パウダータイプだとシェーカーで溶かして飲む必要があり、手間がかかるのと美味しいとは限りません。
飲みやすく続けやすくするためには、手軽でサッと飲みやすい錠剤（タブレット）タイプがお勧めです。
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まとめ
HMBは、上手に摂取することで、体づくりに役立てることができます。プロテインなどと一緒に摂取することで筋肉合成の効果を高めてくれます。
また筋肉の分解抑制により、筋損傷を減少させ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防にも役立ちます。
自分に合った、HMBを見つけ良いトレーニングライフを過ごしましょう。
