筋トレの効果を実感できるまでには３か月かかるといわれております。
また、他人にもわかるくらい現れるには半年ほどかかるといわれております。
「筋トレってすぐ効果でるものじゃないの？」
と思われがちですが、そうではありません。
確かに筋トレ直後はパンプアップして筋肉がついたように思いますが、パンプアップが収まるとすぐ元に戻ります。
そもそも体の一部を変えようとしているのだからすぐに変わるわけはないのです。
「３か月や半年って長いよ～」
継続して筋トレをしていけば少しずつ扱える重量が上がっていったり３か月を超えたあたりから目に見えて効果が実感できます。
これによりモチベーションを保つことができ、筋トレが楽しく思うようになってくるので、意外と短く感じたりします。
本記事では、早く効果を高めるための方法について紹介していきます。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
効果を高めるには？
「もっと早く効果を実感したい」
「効果を最大限に引き出したい」
筋トレをするのなら、こう思いますよね。
ただ単に筋トレをするだけでは、早くに効果を実感できるわけではありません。
筋トレ以外のことにも意識を向けていく必要があります。
最大限に効果を高める方法は↓
最大限に効果を高める方法
- 栄養をしっかりとる
- 超回復を意識し、毎日筋トレを行う
- 食後２～３時間後に筋トレを行う
- 正しいフォームでしっかり追い込む
このような方法になります。順番に説明します。
栄養をしっかりとる
筋トレの効果を高める方法の１つ目「栄養をしっかりとる」
この栄養というのは、主にたんぱく質のことを指します。
たんぱく質の摂取量の目安としては、体重１キロに対してたんぱく質1.0ｇ～2.0ｇを目安に摂取すると良いです。
体重が６０キロの人なら、たんぱく質60ｇ～120ｇということになります。
ここで注意していただきたいのが
１回の食事で大量に摂取しないこと
ということです。
１回の食事で処理できるたんぱく質の量には限界があり、一般的には１食あたり30ｇと言われております。（体重により多少前後します）
大量に摂取してしまうと肝臓に負荷がかかり、肝臓を傷めつけてしまう可能性がありますので、複数の食事で分散してたんぱく質を摂取するようにしましょう。
高たんぱく・低脂肪の食材
- 無脂肪無糖ヨーグルト（可食部100ｇ）たんぱく質4.0ｇ・脂質0.3ｇ・約37kcal
- 絹ごし豆腐（可食部100ｇ）たんぱく質5.3ｇ・脂質3.5ｇ・約56kcal
- ツナ缶（可食部100ｇ）たんぱく質16.0ｇ・脂質0.7ｇ・約70kcal
- ゆで卵【卵白】（可食部100ｇ）たんぱく質10.5ｇ・脂質0.1ｇ・約46kcal
- ゆで卵【全卵】（可食部100ｇ）たんぱく質12.5ｇ・脂質10.4ｇ・約134kcal
- 鶏ささみ【ゆで】（可食部100ｇ）たんぱく質29.6ｇ・脂質1.0ｇ・約121kcal
上に紹介した食材のほかにも高たんぱくの食材はありますのでお好みで摂取してください。
自分で高たんぱくな食材を揃えるのが面倒だという方は、それに特化したデリバリーサービスもありますので利用してみるのもいいかもしれません。
自分で考えるよりは送ってもらった方が楽という人にはありがたいサービスですよね。
ほかにもたんぱく質を摂取するにあたりおすすめなのが、プロテインです。
なかなか１食で30ｇを摂取するとなると大変です。
プロテインだと15～20ｇほどたんぱく質が含まれていますので、１食の半分以上のたんぱく質を補えることができます。
手軽に摂取できるものとしておすすめなので食事の際に付け加えるといいと思います。
超回復を意識し、毎日筋トレを行う
筋トレの効果を高める方法の２つ目になります。
これは上級者向けになりますが、効果は高いです。
筋トレ後は、超回復という期間があり休養をしなければいけませんが、まったく何もしないっていうのはもったいないです。
筋肉痛もしくは、筋トレした部位だけは休養が必要ですが、ほかの部位は休養する必要がありませんので筋トレを行った方がいいです。
理由は、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるから。
この成長ホルモンには主に３つの役割があります。
- たんぱく質を合成して筋肉をつける
- 脂質の代謝を促して脂肪の蓄積の抑制
- 体脂肪の燃焼
どれもこれもメリットばかりなので、毎日筋トレを行った方が効果は高まります。
ただし３６５日、１日も休養しないってのは精神的に疲労が貯まると思いますので、適度に何もしない休養日を設定して行っていきましょう。
食後２～３時間後に筋トレを行う
筋トレの効果を高める方法の３つ目は「食後２時間後に筋トレを行う」ことです。
そもそもなぜ食後なのか？
食前＝空腹の状態で筋トレを行うと、エネルギー不足により十分な筋トレを行うことができません。
このエネルギーになるのが糖質になります。
なのでエネルギー不足＝糖質不足ということになります。
では、
糖質が不足しているとどうなるのか？
別のところからエネルギーを摂取しようとします。
それは、筋肉を分解してたんぱく質からエネルギーを摂取しようとします。
せっかく筋トレして筋肉を増やそうとしているのに、筋トレしたそばから分解されているんじゃ意味ないですよね。
だから食後に糖質が補給されている状態で筋トレを行うほうがいいのです。
では本題です。
なぜ２～３時間後なのか？
２～３時間で消化が終わるので、それを待つ必要があるからです。
食後すぐに筋トレをしてしまうと、体は消化にエネルギーを費やしているのに筋トレにもエネルギーを流さなくてはいけなくなってしまうため消化に十分なエネルギーが流れず消化不良を起こす可能性があります。
食事で摂取した栄養素がきちんと取り入れることができなくなりますので、２～３時間待って筋トレを行いましょう。
そんなにガッツリ食事をして２～３時間も待てないという人は、空腹時に軽食を挟むぐらいでも大丈夫です。
バナナなどの軽食ならば30分～60分ほどで消化されますから、早くに筋トレを行うことができます。
正しいフォームでしっかり追い込む
筋トレの効果を高める方法の４つ目は「正しいフォームでしっかり追い込む」ことです。
正しいフォームで行うことのメリット
- 筋肥大効果が高い
- ケガのリスクが低い
1つ目、「筋肥大効果が高い」
正しいフォームにより、しっかりと効率的に筋肉へ負荷を効かせることができるので、筋肥大の効果も期待できます。
2つ目、「ケガのリスクが低い」
間違ったフォームやチーティングと呼ばれる勢いや反動を使用したトレーニングを行ってしまうと、しっかりと負荷を効かせることができないばかりか、ケガをする恐れがあります。
しっかりと正しいフォームで行うことでケガのリスクを最低限に抑えトレーニングすることができます。
筋トレを行うならしっかりと追い込みましょう
軽量で10回1セット等の軽いトレーニングでは、効果は見込めません。
筋トレの効果をより早く得るためには、筋肥大効果が得られる回数を守ることが重要です。
筋肥大の効果を高める方法
- 8～12回で限界を迎える重さ
- インターバルは1分～3分
8～12回でもう上げられないと限界を迎える重さで重量を設定し、インターバルを挟み３セットほど行うといいでしょう。
インターバルは1分～3分程度。短すぎると２セット目３セット目に疲労で上げられなくなり十分に筋トレを行うことができません。
疲労が抜けずに十分なトレーニングが行えないという方は、もう少し長めにとっていただいてもかまいません。
まとめ
最大限に効果を高める方法
- 栄養をしっかりとる
- 超回復を意識し、毎日筋トレを行う
- 食後２～３時間後に筋トレを行う
- 正しいフォームでしっかり追い込む
冒頭にも説明した、最大限に効果を高める方法を紹介しました。
食事をおろそかにしたり、プロテインを飲まなかったりする人が多く見受けれらますので、栄養をしっかりとり、効果を最大限に引き出しましょう！