家で過ごす時間が増え、運動不足を感じている方が多いのではないでしょうか。
また体を動かしたいと思ってはいるものの、何から始めればいいのかわからない人も多いと思います。
そういった方に向けて今回、簡単に誰でもできるストレッチと運動を紹介します！
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
まずはストレッチから
いきなりトレーニングや激しい運動となるとちょっと尻込みしてしまいますが、ストレッチなら取り組みやすいですよね。
運動初心者の方は、いきなりトレーニングというよりはストレッチから始めた方が継続しやすくなると思います。
まずは何か行動を起こすということを習慣化していきましょう。
ストレッチは、リラックスした状態でしっかりと呼吸をしながら行うことできちんと効果が得られますのでおすすめです。
タオルを使ったストレッチを紹介
身近にあるタオルを使ったストレッチを紹介します。
タオルさえあればすぐに始めれますので、仕事や家事等で時間に追われている方にはおすすめです。
無理なく体を伸ばすことができるので、簡単にでき効果も高いストレッチです。
首のストレッチ
頭痛の原因の１つとしてあげられるのが、頭や首や肩の筋肉の緊張になります。
この筋肉の緊張によって血行不良が起こり、酸素不足を招き疲労物質を溜め込みます。
このような筋肉の緊張が続くことによって、頭痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。
首をストレッチすることによって、この筋肉の緊張を緩和して血行を良くしてあげると、疲労の予防や頭痛の改善にも繋がります。
首のタオルストレッチのやり方
- タオルを両手に持ち、頭の後ろに回します。
- 両手でタオルを斜め上に引っ張り、少し抵抗するように頭を後ろへ倒し１５秒キープします。
- 両手でタオルを下に引っ張り、首が程よく伸びている状態で１５秒キープします。
- 次は左側にタオルを引っ張り、右側の首筋を伸ばし１５秒キープします。
- 次は右側にタオルを引っ張り、左側の首筋を伸ばし１５秒キープします。
肩甲骨のストレッチ
次は、肩甲骨のストレッチです。
肩甲骨をストレッチすることで、肩こりの改善にも繋がります。
肩こりが起こる原因の一つは、血行不良によるもの。
肩甲骨周りの筋肉が緊張し固まることで、血流が悪くなり血行不良を引き起こします。
肩甲骨のストレッチを行えば、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血流が改善され肩こりも解消されていきます。
肩こりに悩まされている人は、日常的に肩甲骨ストレッチを取り入れて筋肉をほぐしていきましょう。
ただし重度の肩こりの場合は、ストレッチだけでは解消されない場合があります。重度の場合はストレッチだけではなく生活習慣や姿勢の改善なども意識していく必要がありますので注意してください。
肩甲骨のタオルストレッチのやり方
- タオルの端を両手に持ち、頭の上に回します。
- 息を吐きながら脇を締めるように頭の後ろ側へ腕を下げます。
- 胸を張り背中が曲がらないように注意して行ってください。
- 無理をせず痛気持ちいい程度の強さで行ってください。
- 肩甲骨を寄せるイメージで下げ、15秒ほどキープします。
椅子を使ったストレッチを紹介
次は椅子を使ったストレッチを紹介します。
家庭にある椅子や仕事場の椅子、公園の椅子やベンチ、運動施設のベンチなど、どこにでもありますので手軽にできます。
腰のストレッチ
椅子に長時間座っていると血行不良が起き、腰に疲労物質がたまります。
この疲労物質がたまると、コリや痛みとなって腰に現れますので、適度に立つなどして疲労物質をためないようにしましょう。
腰に疲労物質がたまり始め、少し重たいなと感じた場合はストレッチをしましょう。
ストレッチをすることにより血行不良を改善し、コリや痛みを解消することができます。
腰のストレッチのやり方
- 椅子に座り足を組みます。
- 足を組んだ方とは逆の手を膝に置きます。
- 足を組んだ方の手で背もたれに手をかけながら腰を捻ります。
- 左足を上に組んだ場合は、左側へ捻る。
- 右足を上に組んだ場合は、右側へ捻る。
- 無理をせず痛気持ちいい程度の強さで行ってください。
- 呼吸をしながら捻り、15秒ほどキープします。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉が凝り固まることで、腰痛への影響もあります。
腰のストレッチだけでは、腰痛が解消されないという方はお尻のストレッチも取り入れてみましょう。
お尻のストレッチをすることで、腰痛予防と股関節の柔軟性の向上が期待できます。
お尻のストレッチのやり方
- 椅子に座り、左の足を右の太ももにのせます。
- 背筋を伸ばし、状態を前に傾けていきます。
- 左のお尻の筋肉が伸びているところで15秒ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
- 無理をせず痛気持ちいい程度の強さで行ってください。
- 呼吸をしながら行ってください。
軽い運動
次は身近なもので出来る運動を紹介していきます。
前項のストレッチで体を動かす習慣がついた方は、次のステップに参りましょう。
ペットボトルを使った運動
身近にあるペットボトルがトレーニンググッズになります。
ペットボトルに水を入れるだけで、500mlなら500ｇのウエイトに。1000mlなら1kgのウエイトになります。
ダンベルなどの道具を買わずともトレーニングが行えるようになりますので、利用してみましょう。
ペットボトルを使った肩の運動
肩こりの時に凝り固まる筋肉が僧帽筋です。これを動かし鍛えることで、筋肉がほぐれ肩こりの改善にも役立ちます。
肩の運動のやり方
- 肩幅に足を開き立ちます。
- 両手に水を入れたペットボトルを持ちます。
- 肩をすくめるような動作で肩を上げます。
- 上げたら力を抜き下ろします。
- ゆっくりと10回上下運動を繰り返し行いましょう。
ペットボトルを使った脇腹の運動
運動不足で影響が出やすいお腹周り。ポッコリお腹よりも厄介なのが脇腹。
ペットボトルを使って簡単にできる脇腹のトレーニングを紹介します。
脇腹の運動のやり方
- 肩幅に足を開き立ちます。
- 片手に水を入れたペットボトルを持ち逆の手は頭の後ろに持っていきます。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せます。
- お腹をへこませて、息を吸いながら横にゆっくり上体を倒します。
- 脇腹が伸びきったら、息を吐きながら元に戻します。
- 10～15回ほど繰り返し反対も同様に行います。
- 2～3セットほど繰り返しましょう。
ペットボトルを使った二の腕の運動
運動不足でたるんできた二の腕に効く、ペットボトルを使った二の腕を引き締める運動を紹介します。
日常生活では、何かを持ったりする時に力こぶの所の筋肉は使いますが、二の腕の筋肉は使われません。
ものを押す、手をついて立ち上がるなどの腕を伸ばして力を入れる動作がない限りは、二の腕の筋肉は衰えたるんでいきます。
二の腕の筋肉を意識して運動することにより、二の腕のたるみを軽減し引き締まった腕にすることができます。
二の腕の運動のやり方
- 足を前後に開き、左手で椅子につかまります。
- 腰が曲がらないように背筋を伸ばし、右手に水を入れたペットボトルを持ちます。
- 肘を横腹の位置で固定し、肘が動かないように意識しながら後ろへ伸ばしていきます。
- 伸ばしきったら一瞬止まってゆっくり元に戻します。
- 5～10回ほどして、反対側も同様に行います。
- 2～3セットほど繰り返しましょう。
道具なしでできる運動
自重（自分の体の重さ）でできる運動の紹介です。
踏み台昇降
階段やちょっとした段差でできる運動として「踏み台昇降」があります。
段差を上り下りするだけの動作でできるので自宅でも簡単にできます。また踏み台昇降は有酸素運動になるので運動不足解消にはぴったり。
ウォーキングやランニングが苦手という方は、踏み台昇降がおすすめです。
踏み台昇降のやり方
- 段差やステップの前に立ちます。
- つま先から足をついて上り、つま先から下りるように意識して行う。
- 右足から上ったら右足から下り、左足から上ったら左足から下りるように交互に行います。
- 上り下りする際は音を立てずに上り下りすることがポイントです。
- 慣れてきたら早く上り下りしてみましょう。
- 5～10分ほど行いましょう。
このような専用のステップがあれば、なおいいです。
場所に限らず行えますし、テレビを見ながらも行えますのであれば便利です。
高さが調整できるタイプだと、少し負荷を増やしたい時には高くできますので、自分のレベルにあった設定ができます。
スクワット
足腰を鍛えるトレーニングでおすすめなのが、スクワットです。
下半身を鍛えることで足腰がしっかりしますので、運動不足の方にはおすすめです。
またスクワットには、筋肉量が増えることにより基礎代謝向上の効果もありますので、ダイエットや体を引き締めたい方にはぴったりです。
スクワットのやり方
- 足を肩幅に広げます。
- 背筋を伸ばし姿勢を正します。
- 膝を曲げゆっくりと腰を落としていきます。
- 膝がつま先より前に出ないように意識して行いましょう。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、膝を伸ばし元に戻ります。
- 無理のない回数で行いましょう。
- 腰を落とす時に息を吸い、元に戻る時に息を吐くようにしましょう。
まとめ
今回は、自宅で身近なものを使った誰にでもできる簡単なストレッチと運動を紹介しました。
自宅で行えるストレッチや運動は多数あります。
今回紹介したもの以外でも自宅で簡単に行えるものもありますので、まずは運動習慣を身につけていろいろな運動に取り組んでいきましょう。