たくましい胸筋を手に入れたい！
たくましい胸筋を手に入れたいあなたに「ダンベルフライの正しいフォームと効果的に効かせるコツ」を紹介します！
正しいフォームとコツさえ押さえれば大胸筋に効果的に効かせることができます。
筋トレ初心者の方やベテランの方も是非ご覧ください。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
ダンベルフライなどのバーベルやダンベルを使用したフリーウエイトトレーニングは、複数の筋肉を同時に使用します。
そのため、ダンベルフライでは大胸筋（胸）をメインに三角筋前部（肩の前側）も鍛えられます。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
- 大胸筋（メイン）
- 三角筋前部（サブ）
ダンベルフライのやり方・正しいフォーム
複数の筋肉を同時に鍛えられるダンベルフライですが、正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まりますので注意が必要です。
ダンベルフライでは、重たい重量を扱うわけではなく比較的軽い重量で行うためフォームが安定しやすくコアな部分まで鍛えることができます。
やり方
- ダンベルを両手に持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
- ダンベルを上に上げ肘は少し曲げる（45度くらい）
- 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 息を吸いながらゆっくりとダンベルを横へ広げていきます。
- この時肘は45度をキープしたまま広げる（伸ばしてしまうとケガの恐れあり）
- 広げて胸にストレッチが効いたら、息を吐きながらダンベルを上に戻していきます。
効果的に効かせるコツ
効果的に効かせるコツとしては、３つあります。
ポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 肘を伸ばしすぎない
- 上げる時は胸を寄せる
順番に解説していきます。
肩甲骨を寄せる
１つ目のコツは、「肩甲骨を寄せる」こと。
肩甲骨を寄せることで、大胸筋がストレッチし可動範囲が広くなります。
そのためしっかりと大胸筋に効かせることができるためダンベルフライの効果が高まります。
また肩甲骨を寄せることで肩への負担も減らすことができるためケガのリスクも軽減します。
肘を伸ばしすぎない
２つ目のコツは、「肘を伸ばしすぎない」こと。
肘の角度は45度くらいをキープして、ダンベルを下ろす際は肩甲骨を寄せ胸を開いていくイメージで下ろすと胸に効きやすくなります。
逆に肘を伸ばしてしまうと、胸への負荷が腕にも分散してしまうため、胸に効果的に効かせることができなくなりますので肘の角度には注意しましょう。
上げる時は胸を寄せる
３つ目のコツは、「上げる時に胸を寄せる」こと。
ダンベルを上げていく際は、そのまま上に上げるのではなく胸を寄せるようなイメージで上げるとより胸に効きます。
しっかりと大胸筋が収縮しているのを感じながら行うとより一層効きます。
回数について
目的によって回数を決めトレーニングしましょう。
目的別の筋トレ効果
- 最大筋力向上
- 筋肥大
- 筋持久力向上
最大筋力向上
短距離アスリートや競輪選手のような瞬発的に爆発力のある筋肉を求めるなら１セットにつき１～６回で限界を迎える重さでトレーニングを行うと効果的です。
より重たい重量を扱えるようになるためには、最大筋力向上を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
筋肥大
筋肉を大きくしたい人、見てわかるくらいに筋肉をつけたい人は、１セットにつき７～１２回で限界を迎える重さでトレーニングを行うと効果的です。
ボディメイクだったり、ボディビルダーを目指す人は筋肥大を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
筋持久力向上
長距離ランナーのような持久力のある筋肉を求めるなら、１セットにつき１２回以上行える重さでトレーニングを行うと効果的です。
細く引き締まったしなやなか筋肉を目指す人は、筋持久力向上を目的にトレーニングを行うと良いでしょう。
まとめ
今回紹介したダンベルフライの正しいフォームと効果的に効かせるコツを実践し、たくましい大胸筋を手に入れましょう。
筋トレ後は、栄養補給（プロテイン）と休養を忘れずに。
プロテインは、近くのドラッグストアやスポーツ用品店でも購入できます。
や
などがおすすめです。