痩せたいけど、食事制限は嫌！
痩せたとしてもリバウンドが怖い
そう思っている方が多いんじゃないでしょうか。
食事制限ってつらいですよね。
食べたいのに食べられない。
ずっと空腹。
これだけでストレスを感じます。
今回紹介するのは、食事制限をせずに痩せやすい体にするトレーニングメニューの紹介になります。
普段から暴飲暴食している人は、多少食事制限は必要だと思いますが、通常の摂取カロリーなのに痩せないという人はぜひ参考にしてみてください。
それではさっそくいきましょう！
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
正しいダイエットを知る
まず正しいダイエットとは何かというのを知っておく必要があります。
よく勘違いされることですが、
痩せる(ダイエット) ＝ 体重減
ではない、ということだけ覚えておいてください。
え？体重減ったらダイエット成功じゃないの？
そうではないんです。
体重が減るだけに着目するとダイエットが成功したように思いますが、これは一時的な体重減のパターンが多いです。
一時的な体重減のパターン
- 大量の汗をかき体内の水分が抜け体重が減った。
- 体内に溜まっていた排泄物が出て体重が減った。
減量が必要なアスリートは、①のような「汗をかいて体重を落とす」行為はよくあると思います。
ただこれは、一時的に水分を抜いているだけなので、水分補給をすれば元に戻ってしまいます。
②の「排泄物が出て体重が減った」に関しては、便秘気味の方だと２キロほどの排泄物を溜め込んでいる場合があります。
それが出たとなれば２キロ体重が減るのも納得ですよね。
今回、ここでいう正しいダイエットとは、
体脂肪を落とし正常な数値にすること。
ということです。
体脂肪を落として正常な数値にした時に初めてダイエットに成功したといえます。
体脂肪を落とすには？
体脂肪を減少させるメカニズムは、簡単に言うと
消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回れば、体脂肪は減り体重は減っていきます。
では、消費エネルギーを増やすにはどうしたらいいのか？
それは、
基礎代謝を上げること
基礎代謝を上げる一番の近道は、筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やせば基礎代謝も自然と上がります。
そして筋肉量を増やすのに一番効果的なのは下半身の筋肉を鍛えること。
全身の筋肉のうち、下半身の筋肉が占める割合は60％～70％あります。
つまり体の中で一番筋肉量が多いのが下半身の筋肉になり、ここを鍛えることで全身の60％以上の筋肉を鍛えられるということになります。
基礎代謝を上げて痩せやすい体にするには、足の筋肉を鍛えることが一番効果的です。
足の筋肉の鍛え方
では、足の筋肉の鍛え方について紹介していきます。
スクワット
足の筋トレ＝スクワットというほど、イメージが強い筋トレです。
主に大体四頭筋（太もも）を鍛えるトレーニングになります。
やり方
- 足を肩幅に広げる
- 背筋を伸ばし姿勢を正す。
- 膝を曲げゆっくりと腰を落としていく。
- 膝がつま先より前に出ないように意識する。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、膝を伸ばし元に戻る。
腰を落としていく時に息を吸い、元に戻る時に息を吐くように行いましょう。
腰を落とした際の膝の位置はつま先より前に出ないようにしましょう。膝を痛める原因になります。
１０～１５回を１セットとし、３セットほど行うといいでしょう。
正しいフォームでしっかりと腰を落とすことで、効率的に鍛えることができます。また臀部（お尻）の筋肉にも効かせることができるのでヒップアップにも効果的です。
ランジ
ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節を曲げたり伸ばしたりを繰り返すトレーニングになります。
主に大腿四頭筋（太もも）やハムストリングス（太もも裏）の筋肉を鍛えることができます。
やり方
- 足を肩幅より大きく、前後に広げる。
- 背筋を伸ばし上半身はまっすぐにし、股関節と膝を曲げていく。
- 前に出した膝が床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 両足交互に行います。
ランジは前後に動きながら屈伸運動をするトレーニングになりますので、バランスが崩れやすいです。
最初のうちは、しっかりと１回１回丁寧に行いバランスを整えながらしましょう。
前に足を出すやり方と後ろに足を出すやり方の２パターンありますが、後ろに足を出す方がバランスはとりやすいと思います。
両方試してみて、バランスのとりやすい方でトレーニングを行いましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、スクワット種目の中でも集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニューになります。
消費カロリーも高く、集中的に大腿四頭筋を鍛えられるので、効率の良いトレーニングです。
やり方
- ベンチまたは椅子から60～90㎝ほど離れた位置で、ベンチまたは椅子を背に立つ。
- ベンチまたは椅子につま先もしくは足の甲を乗せ、背筋を伸ばす。
- 反対側の足を少し前に出す。
- 前に出した足の膝をゆっくりと曲げて腰を落としていく。
- 膝が90度くらいになったら一度止める。
- 曲げた膝を伸ばして元の体勢に戻る。
- 10回ほど上げ下げして反対側の足も同様に行う。
通常のスクワットやランジに比べ、少し負荷が強いトレーニングになります。
そのため、背中が丸くなりやすいのでしっかりと背筋を伸ばして行うことがポイントになります。
また、膝を曲げすぎないように気を付けてください。曲げるのは90度までです。それ以上曲げないように行いましょう。
栄養は必ず取りましょう
ここでいう栄養とは「たんぱく質」のことを言います。
せっかくトレーニングしたのにたんぱく質を取らないのはもったいないです。
トレーニングにより痛んだ筋肉は、修復し筋肉量を増やそうとします。その際に必要な栄養素がたんぱく質になりますので、たんぱく質は必ず摂取しましょう。
手軽にとれるプロテインがおすすめです。
栄養をしっかり補給したら、あとはしっかりと休むこと。
筋肉が回復するまでは、負荷をかけないようにしっかりと休養することが大切です。
食事制限だけのダイエットはしない
食事制限だけで体重が減ったという方がいるかと思いますが、これはダメなパターンです。
食事制限により一時的に体重が減っただけであって、基礎代謝は上がってません。
通常の食事量に戻した時に、必ずリバウンドします。
消費エネルギーより摂取エネルギーが上回れば、そりゃ体重も増えますよね。
しっかりと筋トレをして基礎代謝を上げることを意識してダイエットに臨みましょう。
筋トレをすればボディラインも整いますので、しっかりと筋トレをしましょう。