でかい胸筋を手に入れたい！
そんな方に「ベンチプレスの正しいフォームと効果的に効かせるコツ」を紹介します！
正しいフォームとコツさえ押さえれば大胸筋に効果的に効かせることができます。
筋トレ初心者の方やベテランの方も是非！
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
ベンチプレスで鍛えれる筋肉
ベンチプレスなどのバーベルやダンベルを使用したフリーウエイトトレーニングは、複数の筋肉を同時に使います。
そのため、ベンチプレスは大胸筋（胸）をメインに三角筋（肩）や上腕三頭筋（二の腕）も鍛えられます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋（メイン）
- 三角筋（サブ）
- 上腕三頭筋（サブ）
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
複数の筋肉を同時に鍛えられるベンチプレスですが、正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まるので注意が必要です。
ベンチプレスは高重量で扱うことが多くなりますので、正しいフォームでしっかりとトレーニングを行いましょう。
やり方
- バーベルが目線の位置に来るようにベンチに仰向けになります。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ります。(斜め下に肩甲骨を寄せるよう意識するとやりやすい)
- この状態を維持したままバーベルを肩幅大の広さで握ります。
- ラックからバーベルを持ち上げ、ブレが安定するまで静止します。
- 息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
- 下ろす際は、乳首のラインにくるように下ろします。
- 胸まで下ろしたらゆっくりと息を吐きながら上げていきます。
効果的に効かせるコツ
効果的に効かせるコツとしては、４つあります。
ポイント
- 肩甲骨を寄せる
- お尻を浮かさない
- しっかり胸まで下ろす
- バーを胸でバウンドさせない
順番に解説していきます。
①肩甲骨を寄せる
１つ目のコツは、「肩甲骨を寄せる」こと。
肩甲骨を寄せることで、大胸筋がストレッチし可動範囲が広くなります。
そのため、ストロークが長くなりますので、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
また肩甲骨を寄せ胸を張ることは、肩への負担を軽減しケガを防ぐためにも非常に大切です。
②お尻を浮かさない
２つ目のコツは、「お尻を浮かさない」こと。
お尻が浮いてしまうと、上体もベンチより浮いてしまうためバーベルと胸との距離が縮まります。
そうすると、１ストロークが短くなってしまいますので負荷が半減してしまいますのでしっかりとお尻をベンチにつけて行いましょう。
③しっかりと胸まで下ろす
３つ目のコツは、「しっかりと胸まで下ろす」こと。
しっかり胸まで下ろして胸のストレッチが効いたら上げるようにしてください。
無理して重たい重量で行うのではなく、しっかり下ろして上げれる重さで行い、その重さがクリア出来たら次の重さへチャレンジしましょう。
④バーを胸でバウンドさせない
４つ目のコツは、「バーを胸でバウンドさせない」こと。
バーベルを胸でバウンドさせ、その勢いで上げようとする人がいますがやめてください。
チーティングと呼ばれる勢いで行うトレーニングはケガのリスクが高まる上、効果的に効かせることができなくなります。
必需アイテム
ベンチプレスを行う際は、主に手首や肘への負担が大きくなります。
そのため、サポーターなどを使用してトレーニングすることをおすすめします。
手首サポーター
手にまめができるのが嫌な人はグローブタイプのサポーターがおすすめです。
手首から手のひらまで覆ってくれるので、安心です。
手首を重点的に固定したい方は、リストラップがおすすめです。
肘サポーター
ベンチプレスをする際に、肘の骨がパキパキ鳴る人は肘のサポーターをつけることをお勧めします。
骨が鳴っているのにトレーニングと続けてしまうと肘を痛めてしまいます。
まとめ
今回紹介したベンチプレスの正しいフォームと効果的に効かせるコツを実践し、立派な大胸筋を手に入れましょう。
筋トレ後は、栄養補給（プロテイン）と休養を忘れずに。
プロテインは、近くのドラッグストアやスポーツ用品店でも購入できます。
や
などがおすすめです。