こんにちは！のみきんです！
太い腕を手に入れるために、日々トレーニングに勤しんでいると思いますが、腕のトレーニングといえば「アームカール」ですよね。
このアームカールの中でもバーベルを使って行うバーベルカールは高重量で行うことができます。
トレーニーの皆さんは経験済みだと思いますが、上腕二頭筋へしっかりと刺激が入りますよね。ただ、高重量だとどうしても手首への負担が大きいため、なかなか重量を上げられない。そう思っている方も多いのではないでしょうか。
手首が痛むから同じ重量ばっかりでなかなか筋肥大が見込めない。力がつかないと思っているのではないでしょうか？
そんなあなたにおすすめするのが、EZバー（Wバー）。実際に使用している私が「これはいい！」と感激しましたので紹介します。
Contents
EZバーの特徴① 形状が波状
EZバーの特徴として、通常のストレートバーなどと違い波打った形状をしております。
この波打った形状がポイントで、それぞれのバーベルを握る手首の角度に違いがでます。
EZバーは手首が自然な角度で握りトレーニングすることができるため、上腕二頭筋などの筋肉の伸縮を強烈に引き起こすことが可能です。
またこの角度によるメリットが二つあります。
- 手首を痛めにくい
- 肘の回転を抑えられる
この2つです。次に説明していきます。
EZバーの特徴② 手首を痛めにくい
EZバーは手首が自然な角度で握ることができるため、手首への負担が軽減されます。
ストレートバーだと手首がやや外側へ捻った状態で握るため、どうしても手首への負担はかかります。それに比べてEZバーは自然な角度で握るため、手首への負担は少なく、また無駄な力を要せずにしっかりと対象の筋肉へ効かせられます。
また手首は、非常にデリケートな部分でもあり、他のトレーニング種目を行うにあたって必要不可欠です。
手首を痛めてしまうと他のトレーニングにも支障をきたします。デリケートな部分ゆえに特に注意してトレーニングすることが大事です。
EZバーの特徴③ 肘の回転を抑えられる
手首同様に、自然な角度で握ることができるので、肘の回転も抑えることができます。
手首や肘を外側へ曲げるように意識してアームカールすると、より筋肉が収縮して刺激が入りますが、どうしても関節への負担が大きくなります。
軽重量でトレーニングするのであれば、負担も少なく問題ありませんが、高重量となると気をつけなければなりません。
さてこの肘の回転を抑えられるということが、どういうことかピンときてない方もいるかと思いますので、説明していきます。
立った状態で脱力し腕をだらんと下ろしている状態から肘を曲げた状態が肘への負担が少なくなる自然な肘の形になります。ちっちゃく前ならえの状態ですね。
EZバーはこの自然な肘の形でトレーニングすることができるため、負担が軽減されます。
EZバーを使ったトレーニングメニュー
では、実際にEZバーでどのようなトレーニングが行えるか紹介していきます。
- EZバーカール
- クローズグリップ・EZバーカール
- EZバーリバースカール
- EZバートライセプスエクステンション
- EZバーナローベンチプレス
- EZバーアップライトロウ
- EZバーショルダープレス
- EZバーベントオーバーロー
では早速いきましょう。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ①EZバーカール
EZバーカールは、ダンベルカールやバーベルカールと同様に、アームカールというトレーニングをEZバーで行うことになります。
主に上腕二頭筋を鍛えることができ、EZバー特有の形状に合わせて握りアームカールを行うことで、手首への負担が少なく、上腕二頭筋の伸縮を強く引き起こすことができます。
動作としては簡単な動作。EZバーを両手で持って、肘を体の側面に固定し曲げるだけです。筋トレ初心者の方にもおすすめのメニューです。
コツは肘を曲げEZバーを上げた時に、筋肉の収縮を感じたらゆっくりとおろしていくこと。こうすることで上腕二頭筋へしっかりと効かせることができます。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ②クローズグリップ・EZバーカール
クローズグリップ・EZバーカールは、「EZバーカール」の応用メニューです。
クローズグリップ（狭く握ること）でアームカールを行います。
肩幅よりも狭い手幅で握りアームカールを行うことにより、上腕二頭筋の長頭により強い負荷がかけれます。上腕二頭筋の長頭とは、腕の外側に位置する筋肉になり、ここを鍛えることで太い腕を強調することができます。
動作としてはこれも簡単な動作。先ほどのEZバーカールと同様の動作になりますが、握る位置をEZバーの内側の逆ハの字部分を握ります。
コツは、EZバー同様に、筋肉の収縮を感じたらゆっくり下ろしていくこと。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ③EZバーリバースカール
EZバーリバースカールは、下からバーを握るのではなく、上からバーを握り行うアームカールになります。
上からバーを握りアームカールを行うと、上腕二頭筋ではなく、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を主に鍛えることができます。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）とは、前腕部に位置する前腕筋群の中でも大きな筋肉。ここを鍛えることで、たくましい太い前腕にすることができる。ワイシャツで腕まくりした時に見えるあの部分です。筋肉の筋が隆々とし血管が浮き出てる腕はかっこいいですよ。
上腕二頭筋は太いのに前腕筋群が細いとバランスが悪く、たくましい腕には見えません。しっかりと前腕筋群を鍛え（特に腕橈骨筋）たくましい腕にしましょう。
動作としては、バーを上から握りバーを持つ手首の角度は前腕部と平行になるように固定します。そして手首を固定したまま肘を曲げていくだけ。
注意としては、手首への負担が大きくなるため高重量では行わないこと。思っている重量よりも軽い重量で試し調整が必要です。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ④EZバートライセプスエクステンション
EZバートライセプスエクステンションは、アジャスタブルベンチやフラットベンチを使い、仰向けになって行うトレーニングになります。
主に上腕三頭筋を鍛えるメニューになります。
上腕三頭筋は、上腕の筋肉の中でも3分の2を占める非常に大きな筋肉。ここを鍛えることで太く厚みのある腕が手に入ります。
動作としては、アジャスタブルベンチやフラットに座り仰向けになります。両手でEZバーを握り顔の前で腕を伸ばしスタンバイします。
伸ばした腕をゆっくり肘を曲げながら頭上へ倒し、倒し切ったらゆっくりと戻していきます。
コツは、しっかりと脇を閉じ肘を固定すること。肘が動いてしまうと負荷が分散し、しっかりと上腕三頭筋に効かせることが難しくなります。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ⑤EZバーナローベンチプレス
EZバーナローベンチプレスは、主に上腕三頭筋を鍛えるメニュー。
肩幅よりも狭い手幅でバーを握りベンチプレス動作を行うトレーニングメニューになります。
ナローベンチプレスは、他の上腕三頭筋のトレーニングメニューに比べ高重量で行うことができ、強烈に上腕三頭筋へ負荷をかけることができます。上腕三頭筋を筋肥大させる近道になりますので、ぜひ取り入れたいメニュー。
動作としては、通常のベンチプレスと同様にフラットベンチに仰向けになり、両手で肩幅よりも狭い手幅でバーを握ります。
そのまま肘を伸ばし胸を張り肩甲骨を寄せます。脇を閉じたままみぞおちの位置を目安にバーをゆっくりと下ろしていき、もとに戻します。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ⑥EZバーアップライトロウ
EZバーアップライトロウは、主に肩の筋肉の三角筋を鍛えるトレーニングメニューになります。
三角筋は、前部・中部・後部と3部構成になっており、アップライトロウでは三角筋中部を集中的に鍛えることができます。
動作としては、上からバーを握り、肩幅程度に足を開き直立します。背筋を伸ばし、肘を曲げながら両肘を真上に引き上げていきます。
肩の位置と平行になるまで上げたらゆっくりと下ろしていきます。
コツとしては、肘を高く上げるように意識すること。バーを持ち上げるのではなく、肘を高く上げることでより三角筋へ負荷をかけることができます。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ⑦EZバーショルダープレス
ショルダープレスは、肩を鍛えるメニューとして最もポピュラーなメニューになります。
三角筋の中でも、主に前部と中部を中心に鍛えることができ、肩のトレーニングメニューの中でもショルダープレスは高重量で行えるのが特徴。
手っ取り早く肩を筋肥大させたいのであれば、ショルダープレスがおすすめ。
動作としては、アジャスタブルベンチを垂直に近い角度にし座り、両手でEZバーを握ります。肩の上部までバーを持ち上げそのまま頭上へバーを上げます。上げ切ったらゆっくりと下ろしていきます。
コツとしては、腕を下ろすときに腕が肩と平行になる位置までにすること。下げすぎると肩への負荷が逃げてしまいます。
EZバーを使ったトレーニングメニュー ⑧EZバーベントオーバーロー
ベントオーバーローは、背筋群を鍛えるメニューとしてデッドリフトに次ぐ代表的なメニューになります。
中腰でやや前傾姿勢をとりバーを引き上げる動作をします。
広背筋を中心とした背筋全体を鍛えることができ、逆三角形の背中を作るにはおすすめのメニューです。
動作としては、両手にEZバーを持ち肩幅程度に足を開き直立します。膝を曲げ腰を後方へ引き中腰になります。
バーを握る両手は自然と下に伸ばし、背筋も伸ばします。肩甲骨をよせるイメージで両手を後方へひき、EZバーを腹筋あたりに引きます。そしてゆっくりともとの状態に下ろしていきます。
コツとして、背中を曲げずにしっかりと背筋を伸ばしておくこと。曲げてしまうと十分に筋肉の収縮を促すことができずまた腰を痛める原因にもなります。
まとめ
EZバーは、一般的なストレートバーと違いいろんな特徴を持っています。
ストレートバーに比べ手首への負担を軽減させ、より安全にトレーニングを行えるフリーウェイト器具としておすすめのアイテムです。
筋トレがマンネリ化している。違う負荷をかけたいなど感じている方はぜひ導入してみてはいかがでしょうか。
トレーニングを効率的に行い、より良い筋肉ライフを。