道具不要！自宅でできる筋トレメニュー【中級者向け】

道具を使わずに自宅でできる筋トレメニュー5つ紹介します。

ブルガリアンスクワット

スクワット種目の中でも集中的に脚を鍛えられるブルガリアンスクワット。消費カロリーも高く、筋肉量が一番多い大腿部を鍛えられ脂肪燃焼効果も期待できるのでダイエットにも最適です。

＜やり方＞

• ベンチ・椅子から60～90㎝ほど離れた位置で、ベンチ・椅子を背に立つ。
• ベンチ・椅子につま先もしくは足の甲を乗せ、背筋を伸ばす。
• 反対側の足を少し前に出す。
• 前に出した足の膝をゆっくりと曲げて腰を落としていく。
• 膝が90度くらいになったら一度止める。
• 曲げた膝を伸ばして元の体勢に戻る。
• 10～20回上げ下げして反対側の足も同様に行う。

ブルガリアンスクワットの回数は目安になります。ゆっくり行うほど負荷も高まるのでオーバーワークにならない程度に行うのがいいです。

ポイントとしては2つ。

1つ目は「背中を丸めないこと」。背中を丸めてブルガリアンスクワットを行ってしまうと、脚への刺激が薄まるだけではなく腰への負担が大きくなり腰を痛めてしまう可能性があります。

2つ目は「膝を曲げすぎないこと」。膝を曲げすぎると膝を痛めてしまう可能性があります。膝が足先より前に出ないように行いましょう。

↓参考動画

プランク

言わずと知れた「プランク」ですね。プランク種目も多数あり、今回は中級者向けのプランク紹介になります。

シングルレッグ・プランク

シングルレッグ・プランク＝片足プランクです。

片足を上げることにより、通常のプランクよりも負荷を高めることができる種目です。

＜やり方＞

• 最初の体勢は通常のプランクと同様に。
• 片足を浮かせ、膝を伸ばして床と平行になるように上げる。
• 頭からかかとまで体のラインを一直線に保つ。
• 30秒ほどキープする。
• 足を入れ替え、反対側の足を上げ、同様に行う。

シングルアーム・プランク

シングルアーム・プランク＝片腕プランクです。

先ほどと同様に、より負荷を高めることができる種目です。

＜やり方＞

• 最初の体勢は通常のプランクと同様に。
• 片腕を浮かせ、腕を伸ばし床と平行になるように上げる。
• 頭からかかとまで体のラインを一直線に保つ。
• 30秒ほどキープする。
• 腕を入れ替え、同様に行う。

プッシュアップ

プッシュアップ＝腕立て伏せになります。

プッシュアップもやり方によって鍛える部位も変えることができます。

今回紹介するのは、【スロープッシュアップ】です。

＜やり方＞

• うつ伏せになり、肩の位置の下に手首がくるように手を配置する。
• 手を肩幅よりやや広く置く。（肩幅＋手1つ分）
• 頭からかかとまで体を浮かせ、体が一直線になるように保つ。
• 肘を曲げ4秒かけてゆっくりと体を下げる
• 限界まで下げたら4秒キープする。
• 肘を伸ばし4秒かけてゆっくりと体を上げる

スローに行うことで、通常よりさらに効果的に大胸筋を鍛えることができます。プッシュアップをするフォームとスピードを意識しながら行うといいでしょう。

スロープッシュアップをする際は、呼吸は止めずに行うことが重要です。力んでしまうと呼吸を止めがちですが、呼吸を止めてしますと体に酸素が行き渡らなくなり心臓や血管に負荷がかかってしまい危険です。

呼吸を安定させながら行うように意識しましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることができる筋トレメニューです。

くびれやポッコリお腹解消にも効果的なのでダイエットにも最適です。

＜やり方＞

• 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。
• 両足を少し浮かせる。
• 片方の膝を胸に引き寄せるように上げる。
• 上体を浮かせ、対角線上にある肘を引き寄せた膝につけるように意識する。
• この時腹斜筋にしっかりと刺激が入っているか確認する。
• ゆっくりと戻し、反対側の脚も同様に行う。
• 左右合計20回ほど行う。これを2～3回繰り返す。

バイシクルクランチは、ゆっくりと行い筋肉に刺激がしっかり入っていることを意識することが重要です。

回数でなくても、秒数でトレーニングを行っても大丈夫です。

↓参考動画

バーピージャンプ

バーピージャンプは、有酸素運動+筋トレの全身運動になります。

また心臓や肺にも負荷を与えられるトレーニングなので心肺機能の向上にも役立ちます。

＜やり方＞

• 肩幅に足を広げ立つ。
• その場にしゃがみ、両手を地面につける。
• 跳ねながら足を後ろへ伸ばし腕立て伏せの体勢になる。
• 足を元に戻し、しゃがんだ体制に戻る。
• 膝を伸ばしながら高くジャンプする。（両手は上に上げる）
• この動作を繰り返す。

30秒を目安に動作を繰り返し、インターバル（2～3分）挟み、2～3回繰り返す。

スピードも重要ですが、あまりスピードに意識してしまうとフォームが崩れて効果が薄れる可能性がありますので、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

呼吸は止めずに安定させて行うようにしましょう。

秒数やインターバルの時間などは、あくまで目安になります。もっと負荷を高めたい方は、インターバルの時間を短くするなど調整してくださいね。

↓参考動画

まとめ

今回紹介した筋トレメニューはどれも取り掛かりやすいものです。

またＹｏｕＴｕｂｅ等でも、様々な方がトレーニング法を配信されてますので参考にしてみてください。

体への負荷が強すぎる場合は、無理をせずにケガのないようにしてください。

正しいフォームを意識して、筋肥大を目指しましょう！

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