最近、筋トレをしている人が増えてますね。ダイエット目的やボディメイク目的といろいろとあると思いますが、初心者の方が一番悩むのが筋トレのやり方だと思います。
またこれから筋トレを始めようと興味を持っている方もいると思います。
そんな方に今回は自宅でできる簡単な筋トレメニューの紹介をしたいと思います。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
簡単！筋トレメニュー
初心者の方でも簡単にできる筋トレメニューです。自宅でできるメニューばかりですのでやってみましょう。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- クランチ（腹筋）
- プランク
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
手の置き方により鍛えれる部位が違いますので、意識して取り組むようにしましょう。
胸（大胸筋）に効かせるやり方
- うつ伏せになり、肩の位置の下に手首がくるように手を配置する。
- 手を肩幅よりやや広く置く。（肩幅+手1つ分）
- 頭からかかとまで体を浮かせ、体が一直線になるように保つ。
- 肘を曲げながら体をゆっくりと下げる。（手首の位置が乳首の位置と平行になるように下げる）
- ゆっくりと肘を伸ばして体を上げる。
胸を意識しながら鍛えていきましょう。肘を下げる時に息を吸い、肘を伸ばす時に息を吐きましょう。
二の腕（三頭筋）に効かせるやり方
- うつ伏せになり、肩の位置の下に手首がくるように手を配置する。
- 肩幅と同じ位置に手を置く。（広くすると胸に効き、狭めると腕に効きます）
- 頭からかかとまで体を浮かせ、体が一直線になるように保つ。
- 肘を曲げながら体をゆっくりと下げる。
- ゆっくりと肘を伸ばして体を上げる。
基本的な動作は、胸に効かせるやり方と同じです。手の位置により効かせる部位が変わってきます。
どちらも10回１セットとしてトレーニングしましょう。
10回もできないよという方は、膝をついて腕立て伏せをしても大丈夫です。
②スクワット
これも筋トレの定番、スクワット。イメージしやすいですね。
体の中で一番筋肉量が多いとされる、太ももの筋肉を鍛えれる筋トレメニューですね。
太ももを鍛えれば、基礎代謝量があがりダイエットやボディメイクに効果的です。
【やり方】
- 脚を肩幅に広げる
- 背中を曲げずに膝を曲げゆっくりと腰を落としていく。
- 膝が足先より前に出ないように意識する（かかとを意識しながらスクワットするとやりやすいです）
- 太ももと床が平行になるまで下げ、膝を伸ばし元に戻る。
腰を落としていく時に息を吸い、元に戻る時に息を吐くようにしましょう。
膝を痛める原因になるので膝が足先より前に出ないようにしましょう。
10回１セットもしくは、30秒１セットどちらでも大丈夫です。しっかりとフォームを意識してゆっくり行うようしましょう。
スクワットは正しいフォームでしっかりと下げることで太ももだけではなく、お尻の筋肉にも効かせることができるのでヒップアップにも効果的です。
③クランチ（腹筋）
これまた定番の腹筋ですね。お腹周りの筋肉を鍛えれます。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を立てる
- 手は頭の後ろで組むか胸にくっつけるように組む
- 下腹部（おへその位置）を見ながら、息を吐きながら上体を丸め込むように起こす。
- 息を吐きながら元に戻る。
完全に上体を起こさなくて大丈夫です。腹筋が収縮できていればちゃんと筋肉に効いてます。
10回１セットとして取り組んでいきましょう。
きちんと効かせるためには、勢いや反動は使わず、下げる時にゆっくりと下げること。
呼吸は必ずすること。吐きながら上体を起こし、吸いながら元に戻る。
④プランク
体幹トレーニングの定番、プランクですね。
体幹部を鍛えるトレーニングの一種で、インナーマッスルを鍛えれることができます。
インナーマッスルを鍛えることでお腹周りのコルセットのような役割を果たし、内臓を正しい位置に戻し、ポッコリお腹解消にも役立ちます。
やり方
- うつ伏せになり肘を肩の下に来るように置く。
- 頭からかかとまで体を浮かせ、一直線になるようにキープする
- この状態で30秒～1分キープする
体が曲がらないようにキープすることが重要です。呼吸を止めずにリラックスしながら取り組みましょう。
時間に関しては目安です。初心者の方はできる時間で取り組むようにしてください。少し余裕が出てきたら時間を伸ばすようにしましょう。
回数や目安について
上記で紹介している回数や時間については、あくまで目安です。
無理な回数設定や時間設定をしてしまうと継続することが難しくなります。
まずは筋トレを取り組むにあたってのハードルを下げ、継続することが大事です。
無理せず長く続けることが、一番効果に期待できます。
最初からがっつりせずに、自分のペースで取り組んでいきましょう。
筋トレ後はプロテインなどでたんぱく質を補給
筋トレ後は、たんぱく質を摂取するようにしましょう。痛んだ筋肉が回復するためにたんぱく質が必要です。
手軽に摂取できるプロテインがいいでしょう。
別記事で紹介してますので、参考に。
まとめ
筋トレ時の呼吸について、筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うようにしましょう。
また、筋トレを毎日行う場合は、筋トレする部位を毎日変えましょう。一日にまとめてするよりも毎日ちょっとずつした方が継続しやすいし、筋肉の回復時間（超回復）の時間が必要になります。
初心者の方は、まずは簡単な筋トレから取り組んでいきましょう。
ありがとうございました。