ダイエット目的で筋トレに取り組んでいる方もいますが、ダイエット効果を高めるには筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。
一般的に筋トレは無酸素運動になり、糖（グリコーゲン）を分解しエネルギーとしますが、ジョギングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動は脂肪を分解してエネルギーとして消費するので、脂肪燃焼効果が高くダイエットの効果が得られやすくなります。
当記事では、筋トレ+有酸素運動で得られる効果について解説していきます。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
Contents
有酸素運動とは
有酸素運動とは酸素を使う運動のことをいいます。
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う運動は無酸素運動となり、運動時に酸素をエネルギーとして使いません。
酸素を使わない代わりに体内にある糖（グリコーゲン）を分解しエネルギーとします。
代わりに有酸素運動は、酸素を使いますので酸素が体内の脂肪を分解してエネルギーとするので脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的です。
筋トレ+有酸素運動が有効な理由
筋トレを行うと体の中ではアドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
アドレナリンは体脂肪を分解し代謝を高め、成長ホルモンは脂肪を強力に分解する働きがあります。
アドレナリンの働きは短時間で消えますが、成長ホルモンの脂肪分解作用は長時間持続します。
つまり筋トレを行うと脂肪が分解され血中の脂肪が増えた状態となり、血液の中にある脂肪は運動で消耗されやすくなりますので、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うことで効果的に脂肪を燃焼させることができます。
もちろん有酸素運動のみを行っても十分に脂肪燃焼効果は得られますが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れた方がより脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動の負荷量に注意する
有酸素運動を行う際に気を付けることは、負荷量です。
有酸素運動行う際に負荷が高すぎると無酸素運動になってしまい、脂肪燃料効果が薄れてしまいます。
効率よく脂肪燃料効果を得るためには、有酸素運動時の脈拍を意識することが重要です。
有酸素運動時の脈拍が最大心拍数の60～75％の時に、脂肪燃料効果が最も高くなります。
スマートウォッチ等で脈拍を把握し、最大心拍数の60～75％を維持することが脂肪燃焼効果を高めるコツになります。
ちなみに最大心拍数は一般的に【220-年齢】で求めることができます。
| 年齢 | 最大心拍数 | 目安心拍数 |
|---|---|---|
| 20歳 | 200 | 120～150 |
| 30歳 | 190 | 114～143 |
| 40歳 | 180 | 108～135 |
| 50歳 | 170 | 102～128 |
運動強度の目安としては、少し息の上がる程度の運動になります。
少し余裕～ちょっときついくらいのイメージで運動を行うと、目安心拍数でキープできます。
まとめ
有酸素運動の負荷量は、体型や年齢により個人差があります。自分にあった有酸素運動から始めるようにしましょう。
意識することは、筋トレ⇒有酸素運動。筋トレ後48時間は脂肪分解作用が続きますので、効果のある時間内に有酸素運動に取り込むことが重要です。
そして運動後は必ずたんぱく質を摂取しましょう。吸収率がよく手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。
筋トレ+有酸素運動でダイエット効果を高めよう！