マッチョを目指すなら肩の筋肉（三角筋）の筋トレはかかせません。
肩の筋肉（三角筋）を鍛えることで、上腕二頭筋や上腕三頭筋とのメリハリが生まれ格好いい腕になります。
また、肩幅が大きくなりたくましい体つきになってきます。
今回は、ダンベルだけで鍛えれる肩の筋トレメニューを紹介します。
筆者のプロフィール
【保有資格】筋トレインストラクター
トレーニングサポーター
【筋トレ歴】１２年
肩のメニュー
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- ダンベルショルダープレス
- アーノルドプレス
Contents
三角筋とは
三角筋とは、肩を覆う筋肉のことをさします。上半身の腕の筋肉の中で一番大きい部位になります。
三角筋は、前部・中部・後部に分かれていて、それぞれ働きが違います。
トレーニングも１種目をすれば満遍なく鍛えれるわけではなく、それぞれの部位にあったトレーニングをしていく必要があります。
ではさっそくトレーニングメニューの紹介をしていきます。
サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューになります。
三角筋中部は、肩の丸みをつくる部位になりいわゆる「メロン肩」にあこがれる人は、必ず鍛えておきたい部位になります。
やり方
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち立ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと横に上げていきます。
- 上げる際は親指がやや下、小指がやや上になるように上げます。
- 肩と同じ高さまで上がったら、一瞬静止してゆっくり元に戻していきます。
- ③と④を１０回ほど繰り返し、３セットほど行いましょう。
サイドレイズのコツと注意点
サイドレイズの効率的に鍛えるコツは、上げた際に静止すること。
この静止が三角筋中部へ最大限に負荷をかけるコツになります。
また静止することにより、１回１回の動作を丁寧に行うようになりますので、思わぬケガの防止にもなります。
注意点としては、いきなり高重量を扱わないこと。ケガにも繋がりますし、チーティングと呼ばれる勢いや反動を利用したトレーニング法になってしまいますので、効果が薄れてしまいます。
まずは１回１回丁寧に行っていきましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューになります。
三角筋前部を鍛えることによって、横から見た時に丸みを帯びた肩を作ることができます。
やり方
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち立ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと前に上げていきます。
- 肩と同じ高さまで上がったら、一瞬静止してゆっくり元に戻していきます。
- ②と③を１０回ほど繰り返し、３セットほど行いましょう。
フロントレイズのコツと注意点
コツは、サイドレイズ同様に上げた時に静止すること。
両手同時に行う際は、前後に揺れてしまうためバランスが崩れる場合があります。その際は片手ずつで行うなどしてしっかりと筋肉に効かせるように行ってください。
注意点は、サイドレイズ同様でいきなり高重量を扱わないことです。
リアレイズ
リアレイズは、三角筋後部を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューになります。
またリアレイズは、肩甲骨周りの筋肉にも関与するので僧帽筋にも効果があります。
やり方
- 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち立ちます。
- 膝を曲げてお尻を突き出します。
- 上半身を45度くらいにキープし腕は太ももと平行に構えます。
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと横に広げていきます。
- 羽を広げるようなイメージで
- 肩の位置よりさらに上に持ち上げて、一瞬静止してゆっくり元に戻していきます。
- ④と⑥を１０回ほど繰り返し、３セットほど行いましょう。
リアレイズのコツと注意点
リアレイズのコツは、腕を広げた時に肩の位置よりもさらに上に上げることです。
肩の位置よりもさらに上げることで、最大限に筋肉が収縮し三角筋後部に効かせることができます。
立ってするのが難しいと感じる方は、ベンチなどに座って行っても大丈夫です。
正しいフォームで勢いはつけずに行いましょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋前部と中部の両方に効果的なトレーニングメニューになります。
サイズレイズに比べ、比較的高重量で行えるトレーニングになりますので、効率的に鍛えることができます。
やり方
- 椅子またはベンチに座り、両手にダンベルを持ち立ちます。
- ダンベルを持ち上げ、手のひらを体の向きを同じ方向に構えます。
- 肩甲骨を寄せ胸を張り、ダンベルは肩と同じ高さに構えます。
- ダンベルを真上に持ち上げていきます。
- 限界まで持ち上げたら一瞬静止してゆっくり元の位置に戻していきます。
- ④と⑤を１０回ほど繰り返し、３セットほど行いましょう。
ダンベルショルダープレスのコツと注意点
ダンベルショルダープレスのコツは、持ち上げた時にしっかりと三角筋を意識して筋肉が収縮しているのを感じること。
意識して行えば、思わぬケガの防止にもなりますし、しっかりと三角筋に効かせることができます。
ダンベルショルダープレスは、高重量を扱えますが初心者の方は無理せずに、軽い重量から始めましょう。
座って行った方がバランスを取りやすくなります。軽いダンベルなら立って行うことも可能です。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、ショルダープレスと似た動作になります。
スタートポジションが少し違い、ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の横の位置に構えるのに対し、アーノルドプレスはダンベルを肩の前の位置に構えます。
脇を閉じている状態がスタートポジションになります。
アーノルドプレスは、ダンベルショルダープレス同様に、三角筋前部と中部を鍛えるトレーニングメニューになります。
やり方
- 椅子またはベンチに座り、両手にダンベルを持ち立ちます。
- ダンベルを持ち上げ、脇を閉じ手のひらを体と向き合うように構えます。
- ダンベルは肩と同じ高さに構えます。
- 手のひらを内側から外側へ開き、脇も開きながら上へ上げていきます。
- 体の前で円を描くように広げながら上げていくイメージ。
- 限界まで持ち上げたら一瞬静止してゆっくり元の位置に戻していきます。
- ④と⑥を１０回ほど繰り返し、３セットほど行いましょう。
アーノルドプレスのコツと注意点
アーノルドプレスのコツは、ゆっくりと開きながら上げていくこと。
筋肉の収縮を感じながら広げ上げていくことで、しっかりと筋肉に効かせることができます。
アーノルドプレスは、開くという動作が入りますので、ほかのトレーニングメニューでは効かせきれないコアな部分にまで効かせることができますので、おすすめです。
座って行った方がバランスを取りやすくなります。軽いダンベルなら立って行うことも可能です。
まとめ
全メニュー共通で気を付けていただきたいことは、呼吸を止めないことです。
筋肉が収縮するときは息を吐き、弛緩するときは息を吸うようにしましょう。
また筋トレ後はプロテインを飲むことを忘れずに。栄養は必ず取るようにしてください。
肩の筋肉を鍛えてメリハリのある腕と「メロン型」を手に入れましょう。
ありがとうございました。
